Op 24 februari is het precies een jaar geleden dat de oorlog in Oekraïne begon. Een massale vluchtelingenstroom kwam op gang en de Jaarbeurs in Utrecht was voor veel Oekraïners het eindpunt van hun vlucht en het startpunt van hun verblijf in Nederland. Deze datum en locatie worden aangegrepen voor een landelijke bijeenkomst voor Oekraïense vluchtelingen en een Walk of Hope waaraan iedereen kan meedoen. Stichting Vital’nya en DUIC publiceren tot 24 februari verhalen van vluchtelingen, hulpverleners en andere betrokkenen in Utrecht, zowel in het Nederlands als in het Oekraïens.

De Oekraïense psycholoog Anna Zinchenko geeft in dit artikel tips voor de traumaverwerking van de Oekraïners, om beter om te gaan met de stress die deze datum met zich meebrengt voor sommigen. De Nederlandse vertaling volgt onderaan.

24.02. це дата яка розділила життя українців на ДО та ПІСЛЯ. Зараз кожен українець підходить до річниці цієї страшної події в Європі. Синдром річниці. Закономірний, але, на жаль, складний етап в переживанні та опрацюванні травматичного досвіду. Синдром річниці відчувається, як повторне переживання того, що  колись травмувало. Ми знов і знов на всіх рівнях можемо програвати в пам’яті і відчувати те, що відбувалося. І саме зараз в ці дні у нас може бути багато нагадувань. Та, власне, сама дата 24.02. це є тригером та нагадуванням.

Як підтримати себе та близьких, людей поруч у такі моменти:

1. Розуміти, що зараз рівень тривоги у кожного досить високий. Тому є причина. Та тривога є захисною функцією нашої психіки.
2. 02. тригерна ситуація, яка викликає флешбеки як емоційні, так і візуальні та дуже впливає на психологічний стан. Це може бути зустріч на події людей, яких давно не бачили, велика концентрація українців у одному місці, відео, фото, голосні звуки. Тому варто підтримати себе, близьких та людей, які поруч.
3. 02. ми всі збираємося в Утрехті разом, щоб пам’ятати цей день. Тому важливо звертати увагу на свій стан та на стан людей, які будуть поруч. Якщо ви помітили не звичайний стан у себе або в навколишніх – не лякайтеся, глибоко дихайте та попросіть про допомогу.
4. Майте з собою воду, цукерки льодяники або жувальну гумку в кишені. При зміні стану це допоможе заспокоїтися та перемкнути увагу.

Як розпізнати у себе тривогу та її рівень:

Проблеми зі сном ( безсоння, нічні пробудження, як правило біля 2, 4, 5 години ранку, або складно заснути);

Нав’язливі думки негативні постійно по типу «всі зараз помремо», «все скінчено», «не має сенсу» або ж малюємо в голові страшні картинки;

Навіть звичайні повсякденні ситуації вибивають з рівноваги;

Тяжко концентруватися та виконувати повсякденні задачі;

Ускладнене та тяжке дихання або відчуття, що ви задихаєтеся;

Нудота, проблеми ШКТ;

Відчуття, що предмети нереальні, а ви не ви;

Страх повної втрати контролю над ситуацією, страх смерті;

 Що робити:

1.Усвідомити, що за страх, який викликає тривогу відповідає така частина мозку, як мигдалеподібне тіло або амигдала, яке дає сигнал тривоги. Цей сигнал має передатися до префронтальної кори головного мозку, яка забезпечує виконавчі функції – планування складної когнітивної поведінки, прийняття рішень і регулювання соціальної поведінки.  У разі підвищеної тривоги, сигнал до префронтальної  кори НЕ доходить, а «бігає» по колу у амигдалі, що і викликає всі ті відчуття при підвищеній тривозі.

2.Тому, потрібно  допомогти амигдалі передати сигнал, щоб адекватно ситуації діяти, тобто знизити тривогу:

Глибокий вдих, повільний видих. Повторити 2-4 рази.

Зупинитися і подивитися на своє взуття. Відчути, що ви міцно стоїте на ногах.

Озирнутися навколо і відчути себе в тому місці, де ви заходитесь.

Пам’ятати, що це лише не дійшов сигнал до амигдали й ви не вмираєте, не задихаєтеся і т.п.

Використати техніку Grounding «заземлення» (дивись фото). Допомагає перехватити сигнал в амигдалі та передати у префронтальну.

Поділитися з близькими цією інформацією та сказати, що страшно і маєте високий рівень тривоги, попросити про допомогу та підтримку;

У кого є діти, важливо з ними  говорити про їхні почуття та емоції. Не варто вважати, що вони малі й нічого не розуміють. Звертати увагу на свої стани. Діти дуже реагують на них.

Бажаю всім нам ментального здоров’я, миру, спокою та впевненості у тому, що ви не одні, справимося разом.

Анна Зінченко, психолог,

Voor ons, als Oekraïners, is er een leven vóór 24 februari 2022 en een leven ná 24 februari 2022. Aanstaande vrijdag bestaat deze verschrikkelijke oorlog een jaar, dit gaan wij herdenken tijdens de Walk of Hope en de bijeenkomst in de Jaarbeurs. Voor velen van ons is het een moeilijke fase in het beleven en verwerken van de traumatische ervaringen. Nu de datum dichterbij komt, worden we nog meer dan hiervoor herinnerd aan de nare gebeurtenissen. Alles kan een trigger zijn, zelfs de datum 24.02. In dit artikel geef ik tips over hoe je jezelf en je dierbaren kan steunen in moeilijke momenten en tijdens de herdenking van Remember Together.

1. Als we samenkomen aanstaande vrijdag om de oorlog te herdenken is het belangrijk om op het welzijn van jezelf en die van anderen te letten. Als je opmerkt dat het niet goed gaat met jezelf of een ander, vraag dan om hulp.
2. Houd er rekening mee dat jouw eigen en andermans angstniveau hoger is dan normaal. Relativeer deze angst naar het idee dat angst een beschermende functie van de hersenen is.
3. Het weerzien van mensen die je lang niet gezien hebt, een grote groep Oekraïners op één plaats of video’s, foto’s of harde geluiden kunnen flashbacks veroorzaken. Zoek daarom steun bij je de mensen om je heen en geef aan wanneer je angstig bent.
4. Houd water, snoep, lolly’s of kauwgom op zak. Als je merkt dat je emotionele toestand verandert, probeer dan hiermee je aandacht te verleggen.

Hoe herken je angst en het niveau ervan:

• Problemen met slapen
• Obsessieve negatieve gedachten zoals “we gaan allemaal dood”, “het is voorbij” of “het heeft geen zin”.
• Dagelijkse situaties brengen je uit balans
• Het is moeilijk je te concentreren en alledaagse taken uit te voeren
• Moeite met ademhaling of een gevoel van verstikking
• Misselijkheid, maag- en darmproblemen

Wat te doen:

1. Probeer je angst te verminderen door diep in te ademen en langzaam uit te ademen. Herhaal dit 2-4 keer.
2. Stop met bewegen, kijk naar je voeten en voel dat je stevig in je schoenen staat.
3. Gebruik de aardingstechniek (zie foto).

Deel deze informatie met je dierbaren en mensen die last kunnen hebben van angstige gevoelens. Als je kinderen hebt, is het belangrijk om met hen te praten over de oorlog en over het één jarig bestaan ervan. Ga er niet vanuit dat kinderen nog niks begrijpen, zij voelen namelijk erg veel aan. Blijf rustig, dan blijven de kinderen ook rustig. Ik wens ons allen geestelijke gezondheid, vrede, rust en het vertrouwen dat je niet alleen bent, we kunnen het samen doen.